¿Nos hemos parado a pensar alguna vez en cuánto tiempo dedicamos en nuestra vida al descanso y al sueño?
Dedicamos una tercera parte de nuestra vida al sueño y al descanso y a pesar de ocupar una parte importante de nuestro tiempo, durante muchos años la medicina y la psicología no le ha dado la suficiente importancia ni se ha tenido en cuenta la importante relación que existe entre la salud mental y el descanso.
Gracias a numerosos estudios que se han llevado a cabo a lo largo de los últimos años podemos destacar que el sueño es fundamental para la salud física, el desarrollo, el sistema nervioso central y la salud emocional.
El ciclo de sueño-vigilia oscila aproximadamente 24 horas, pero existen otros procesos en el organismo tales como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica y la secreción ácida renal que tienen una duración similar y están en algunos casos sincronizados con el sueño. El hecho de ser rítmicos y tener una duración de 1 día aproximado les da el nombre de ciclos circadianos, y en el caso de alterar el sueño puede tener repercusiones sobre ellos también.
El sueño tiene un efecto reparador sobre el organismo, tanto a nivel físico como a nivel mental. Para que esto sea posible y el descanso tenga la calidad necesaria, se deben dar los siguientes factores:
- Sueño en continuidad.
- Sueño con profundidad.
- Fase de sueño REM.
El sueño es necesario para el correcto funcionamiento a nivel mental, siendo un proceso necesario para consolidar recuerdos en la memoria y para gestionar el aprendizaje. El cerebro, libre de los pensamientos de la conciencia, trabaja ininterrumpidamente durante el sueño, organizando la información recabada durante el día y procesándola, construyendo conocimientos y recuerdos.
Dormir las horas necesarias y tener un buen sueño reparador ayuda a que nuestro estado de ánimo sea más positivo, nos sintamos con más energía y tengamos mayor capacidad para el manejo del estrés y de las emociones negativas. Por otro lado, la falta de sueño puede afectar negativamente a la capacidad para regular las emociones y aumentar la sensación de ansiedad y estrés.
Se calcula que aproximadamente una tercera parte de la población española padece trastornos del sueño que pueden repercutir negativamente en su salud, siendo las mujeres más propensas que los hombres a sufrir problemas de insomnio y de conciliación de sueño.
La calidad del sueño también es importante para el bienestar emocional. Las personas que experimentan interrupciones frecuentes al dormir o que tienen trastornos del sueño como la apnea del sueño, pueden experimentar un impacto negativo en su salud emocional. La apnea del sueño, por ejemplo, puede afectar negativamente al estado de ánimo y aumentar la irritabilidad y la fatiga.
Durante el sueño, el cerebro continúa trabajando en la producción de neurotransmisores; entre ellos el cortisol, también conocido como hormona del estrés. Las interrupciones del sueño pueden alterar esta función cerebral nocturna, con afectación de la concentración, la memoria y la estabilidad emocional
La deficiencia de sueño puede acarrear problemas de aprendizaje, concentración y atención. El comportamiento de la persona puede verse afectado, predominando emociones negativas y dificultad para establecer relaciones sociales adecuadas.
La falta de descanso adecuado mediante el sueño puede relacionarse con la aparición de trastornos mentales severos, como la depresión, ansiedad e incluso autismo. Los trastornos del sueño y los trastornos mentales están muy relacionados, ya que en muchos de ellos las alteraciones de sueño aparecen como criterios necesarios a la hora de realizar un diagnóstico. Los trastornos del sueño influyen en el ritmo de vida, pudiendo alterarlo. Cuando existen estas alteraciones en el sueño, pueden aparecer síntomas como desorientación, pensamiento enlentecido, irritabilidad, alteraciones en las emociones, etc.
Estos síntomas también aparecen en algunos trastornos mentales como la ansiedad o la depresión. Si una persona presenta un trastorno mental y, además el sueño está alterado, los síntomas pueden agravarse y ser más difícil aplicar un tratamiento. Por ello es necesario, garantizar una conciliación del sueño y un descanso correcto que ayude a tratar los síntomas de los otros trastornos. Por tanto, podemos concluir que la ansiedad y el estrés son los principales disparadores del insomnio, habiendo un número elevado de despertares y dificultad para dormirse en mitad de la noche.
Una vez conocida la importancia del descanso y el sueño y cómo afecta en la salud mental proponemos unas sencillas pautas fáciles de seguir y muy beneficiosas para la calidad de nuestro descanso:
- Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
- Si se tiene la costumbre de dormir la siesta, es importante que ésta no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
- Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Una bebida ligera antes de acostarse como una infusión es recomendable.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
- Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
- Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquear todo el ruido que pueda distraer y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
Reservar la cama únicamente para dormir y evitar su uso para el trabajo o la recreación general.
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